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    “管不住嘴” 如何吃才不易胖?

    Posted on: January 17, 2020

    (來源:廣州日報)

    注意進食順序有助於控制體重。

    注意進食順序有助於控制體重。

    馬上就要過農曆新年了。年節近,各種美味正等著你,卻也可能帶來

    “每逢佳節胖三斤”的煩惱。

    很多瘦身男女辛苦運動大半年,不料吃幾頓就回到減肥前。如何合理飲食才能避免長胖?來跟營養科醫生學一學吧!

    這些因素導致“胖三斤”

    “每逢佳節胖三斤。”廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科主管曾青山分析說,逢年過節,以下幾個因素常成為人們“胖三斤”的助推器——

    1.天氣冷胃口好:氣溫降低,為維持體溫身體需要攝入更多的熱能,再加上天冷促使胃酸分泌,更易胃口大開。

    2.放假“窩裡趴”:放假很多人喜歡睡懶覺,運動量變少,消耗的熱量隨之變少,多餘的熱量就易轉化為脂肪。

    3.年貨吃不停:年貨中有相當一部分是甜食,吃多了自然也會長胖。

    4.食物趁熱吃:研究證明,澱粉類食物的溫度與人體消化吸收有關。熱的澱粉食物轉化為葡萄糖速度快,更易消化吸收、飽腹感差。為增強飽腹感人們會吃得更多,攝入的熱量也會增多。

    5.聚會喝酒多:親朋好友聚餐,喝酒少不了。 1克酒精等於7卡路里,這些熱量若消耗不了便轉為脂肪儲存在體內。喝酒過多還易影響正常飲食攝入,致營養失衡。

    這些食物含的“糖”也要控

    很多人知道“糖”攝入量過多易致發胖,發誓過節要控“糖”。不過,如果你以為“控糖”就是不加糖,那可能就吃錯了!其實,食物中的碳水化合物才是你要控的“糖”。

    曾青山解釋說,甜點、麵食、醣類或澱粉類的食物,其營養和能量超過人體所需時,這些碳水化合物會變成大量的葡萄糖,過多的葡萄糖轉換成脂肪儲存於人體中。所以不想長胖,飲食的秘訣就在於選擇優質的碳水化合物,以復合、低血糖指數的澱粉如燕麥、蕎麥麵、糙米等為主,減少精白米麵及精製糖,如白米飯、白吐司、各種糕點、奶茶等攝入量。

    避免長胖 飲食搭配和吃對順序都重要

    “管住嘴,邁開腿”是老生常談的健康准則,但逢年過節大多數人都沒法抵禦美食的誘惑。如何在“管不住嘴”快樂享用美食的同時盡量避免長胖呢?曾青山說,飲食搭配和吃對順序一樣重要。

    飲食搭配:堅持“低碳水化合物+高蛋白質”

    1.控制零食如瓜子、花生等堅果,麻花等油炸食品。

    2.含“糖”高的澱粉類食物要少吃,如糖果、點心、主食等。

    3.飲料、酒要少喝。

    4.肉類可適當吃,選擇優質肉類及合適的烹飪,如海鮮、魚肉、雞肉、牛肉等,但烹飪上要拒絕果醬、糖醋、糖漬等。

    進食順序

    1.先喝一碗湯(不含澱粉),迅速將胃填滿增強飽腹感。

    2.再適量吃些低糖水果、蔬菜。

    3.然後吃雞蛋、海鮮類、禽畜肉類。

    4.最後才考慮吃主食(適當吃些粗雜糧)。

    也就是說,吃飯前先喝點湯,吃些菜、再吃點肉,循序漸進,最後可能無須吃過多的米麵等主食,給身體足夠的時間對食物做出反應,讓血糖緩慢平穩上升,避免攝入過多的血糖進而轉化為脂肪,就不易長胖了。

    記住三點建議 健康開心過節

    是否覺得掌握了上面的知識,就可以放飛自我,開懷大吃了?且慢!曾青山提醒,節日期間暴飲暴食,對身體健康損傷很大,除了引起肥胖及肥胖所致的一系列疾病外,還易出現疲勞、免疫力低下、胃腸道疾病等。尤其是原本就超重和肥胖的人群,更應控制食量。

    曾青山支招,記住下面三點建議,有助飲食平衡、健康開心過節:

    1.葷素搭配,多吃蔬果

    節假日肉類及糕點等典型的高脂高糖別吃多了。建議進餐時先喝湯吃蔬菜獲取飽腹感,從而降低肉類的攝入。水果可在兩餐之間吃,一次約150克就夠了。

    2.避免無節制大吃大喝

    過節聚餐,食物豐富加上心情好,大吃大喝易致攝入量比平常增多,或致腸胃不適,破壞腸胃正常工作。建議盡量細嚼慢嚥,別狼吞虎咽,選擇少食多餐來代替一餐過量進食。可吃五穀類代替部分米麵,少吃或不吃含糖飲料,多喝開水、茶水。

    3.勞逸結合避免擾亂生物鐘

    假日活動增多,應注意勞逸結合,分配好休息時間,以免假期過後生物鐘紊亂。 (文、圖/廣州日報全媒體記者翁淑賢 通訊員白恬)

     

    (責編:朱江、連品潔)

    原標題:“管不住嘴” 如何吃才不易胖?

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